中年发福不是“福”!不及时减肥,这6种病很容易找上你!
 作者:10001 时间:2021-09-06 139 次

“过了30岁,代谢能力就下降了,减肥也不好减。


不像20岁怎么吃都不胖。”你是不是经常听到这句话?


但是30岁以后代谢能力真的会下降吗?


2021年8月发表在《Science》杂志上的一项研究表明,结合多方因素考量,代谢能力在20到60岁之间是稳定的,


60岁之后才真正开始下降,即使在怀孕期间,孕妇的卡路里需求还是跟孕前一样。


《科学》通过揭示全生命周期的代谢规律,准确测量了人类从出生到老年的代谢率高峰和低谷:


婴儿的代谢率最高,尤其是9个月到15个月时,代谢率激增。


例如,一岁左右的婴儿每天消耗能量的速度比成年人快50%;


经过婴儿初期的激增之后,代谢率会以每年约3%的速度减缓直到20多岁,随后便稳定下来进入正常状态;


20~60岁阶段,代谢率无论男女都保持稳定,与体重相关。


即便是孕妇,代谢率也并没有额外提高;


人体代谢的分水岭其实在60岁后,这时候代谢率才真正开始降低,大约每年降低0.7%。


例如,一个90多岁的老年人,每天消耗的能量大约比中年人少26%。


这也就意味着,中年发福并不是代谢下降所导致的。


但是现实生活中,确实有很多人从三十多岁开始“身宽体胖”,究竟是什么原因呢?


“发福”的判断标准


所谓“发福”,是机体由于摄取的热量超过机体消耗的热量,


多余的热量便以脂肪的形式贮存在体内,以致体内脂肪积聚过多,大于正常值。


发福的判断标准有三个,即BMI、腰围、腰臀比。


■ BMI


通常用体重指数(BMI)来衡量人体体重的水平。


体质指数BMI=体重(kg)÷身高(m)²,BMI≥25.0,即为“发福”。


■ 腰围


腰围是衡量脂肪在腹部蓄积(即中心性肥胖)程度的最简单、实用的指标。


男性腰围≥90cm,女性腰围≥80cm,即“发福”。


■ 腰臀比


脂肪在腹部脂肪堆积的程度,与肥胖相关性疾病正相关。


男性腰臀比大于0.9,女性腰臀比大于0.8,即“发福”。



为什么人到中年就容易发福?


1、内分泌改变


内分泌改变在女性群体中更为常见。


雌激素对人体具有保护作用,可以促进肝脏内多种蛋白质以及胆固醇代谢酶的合成。


随着年龄的增长,女性会出现绝经,导致雌激素水平下降,减弱对脂肪的代谢作用,机体更容易堆积脂肪。


2、棕色脂肪减少


随着年龄增长,脂肪组织也发生了变化。


出生时体内的棕色脂肪(棕色脂肪组织有助于燃烧热量,对于维持人体的体温和能量平衡起重要作用)


逐渐减少,待中年完全被白色脂肪(白色脂肪可将体内能量以脂肪的形式储存,摄入过多热量时,就会发胖)取代。


此时,体内的肌肉减少,而脂肪增多,需要的热量也会变少,如果还是保持年轻时相同的饮食水平而不运动,人就会发福。


3、缺乏运动


中年人的活动量减少,热量消耗随之减少,但食量仍未降低,加上饮食质量提高、应酬多,使得摄入的总热量大于消耗的热量。


多余的热量就会转化成脂肪贮存在皮下,造成体重增加。


常常久坐不动,更易使脂肪大量堆积。


英国莱斯特综合医院的研究发现,久坐人群罹患肥胖、2型糖尿病、心脏疾病以及过早死亡的风险是无久坐人群的2倍。



人到中年应该如何管理身材?


总原则是:管住嘴、迈开腿,增加肌肉量,提升基础代谢率。


1、合理搭配饮食


要多吃蔬菜,因为蔬菜的热量比较低,并且含有丰富的维生素、矿物质和膳食纤维。


多吃菜,既能抗饿,还能增加膳食纤维和微量营养素的摄入量。


要优化主食,增加粗粮的摄入,如玉米、燕麦、杂豆类等代替部分精白细面,粗细搭配。


粗粮既能增加饱腹感,减少热量的摄入,也可以补充粗粮种皮中富含的B族维生素以及膳食纤维,进而增加营养素密度。


选择肉、蛋、奶、豆等优质蛋白,既能提供丰富的蛋白质、微量元素以及维生素等,还能增加饱腹感。


2、控制热量摄入


步入中老年,人体所需热量减少,控制热量摄入非常必要。


学会阅读食品标签,检查菜单中每一菜品的热量计数,以达到科学摄入、健康摄入的目的。



3、饥饿时不要着急就餐


饥饿会破坏减肥意图,出现饥饿感时,优先吃些健康食物铺垫。


如食用新鲜水果或坚果等食物增加饱腹感,就能降低吃高热量食物的欲望。


4、适当运动


进行负重运动、抗阻力训练有助保持肌肉含量,燃烧机体热量,减少受伤风险。


内脏脂肪超标者每天应进行30~60分钟的中等强度有氧运动,如跑步、游泳、骑车等,


而球类运动在消耗能量的同时,还能促使肾上腺素分泌,加速脂肪分解。


6大疾病,都是发福带来的


中年发福意味着内脏脂肪超标,会给身体带来以下威胁。


!脂肪肝


如果脂肪细胞沉积在肝脏,加之饮食上高油高脂,会形成脂肪肝,进而诱发肝硬化,甚至肝癌。


!心脏病


内脏脂肪若沉积到心脏,会使其跳动无力,难以有效带动血液循环,很多因高血压引起的心脏衰竭患者,心脏往往就被大块脂肪包裹着。



!糖尿病


内脏脂肪过多沉积在胰腺,可造成胰岛细胞脂化,损害胰腺功能,引发糖尿病。


!肾衰竭


内脏脂肪沉积到肾脏,会影响其净化血液的能力,肾脏需要更卖力地过滤多余的糖分,最终导致肾衰竭。


!呼吸疾病


内脏脂肪沉积到肺部会压迫肺,导致肥胖者呼吸急促,造成血流中输氧量不足,进而引发全身乏力、免疫力受损。


!焦虑抑郁


内脏脂肪不仅会造成生理病变,还会影响情绪,增加压力激素皮质醇分泌,造成焦虑。

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