零食红黑榜大揭秘!零食吃对还能降低致病风险,立刻收藏!
 作者:10001 时间:2021-08-26 163 次

2020年《零食现状报告》显示,全球约46%的成年人在疫情期间食用零食数量比以前更多,52%的受访者表示零食是疫情期间的“救星”。


零食,就像生活中的一抹白月光,给无聊时光带来慰藉。


调查显示,70%以上的消费者认为零食可以改善自己的身心健康。


但是选错零食,不仅影响健康,甚至会带来癌症风险!


你知道如何吃零食,才能让你快乐与健康兼得吗?


这些零食不要碰


槟榔 会致癌的“恶魔果实”


槟榔是世界上继烟草、酒精和咖啡因之后第四大成瘾物质,槟榔中的重要成分“生物碱”,会导致脑内情绪、认知功能失调,造成上瘾甚至直接致癌。


早在2003年,世界卫生组织国际癌症研究中心就将槟榔列为了“一级致癌物”。


槟榔中的槟榔纤维很粗糙,常吃会损伤口腔黏膜和牙齿,


引起口腔黏膜下纤维化以及口腔白斑,诱发慢性炎症、细胞增殖、严重导致口腔癌。


炸鸡薯片 热量超高的“脂肪炸弹”


炸鸡和薯片通常含有大量的脂肪。


并且在油炸制作过程中,会发生氢化反应产生反式脂肪酸。


2021年1月,一项发表在《心脏》的研究结果显示,长期食用油炸食品可增加心脏病、中风等严重心血管疾病的患病几率和死亡风险。



果脯蜜饯 钠含量奇高的“添加剂大户”


为了保证口味,果脯蜜饯类零食在制作中常加入大量食盐、甜蜜素、二氧化硫、色素等添加剂。


数据显示,一小包话梅钠含量高达9278mg/100g,10颗话梅的钠含量已占每日所需总量的56%。


过量食用此类零食将导致盐摄入过多,引起高血压、高血糖等问题。


优质零食大揭秘


什么是优质零食呢?


零食和正餐,应“相辅相成,优势互补”,零食补充正餐的营养缺失,帮助达到膳食均衡的目的。


《中国居民膳食指南(2016)》建议,每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果、畜禽鱼蛋奶、大豆坚果等,平均每天摄入12种以上食物。


食盐不超过6g,每天烹调油25~30g。


将三餐与膳食指南进行比较,缺乏的成分就可以在日间用零食补足。


当正餐中膳食纤维不足时,蔬菜水果沙拉、0添加食糖的益生菌软糖便是优秀的零食。


当正餐鱼禽蛋肉奶摄入不足,零食就选择富含蛋白质的酸奶、奶酪、水煮豆类或原味坚果。



健康吃零食的4个关键词


01低热量


《中国居民膳食指南(2016)》建议,每日的油脂摄入总量不可超过总能量的30%。


按一个成年人每天1800千卡能量摄入来算,每天的油脂摄入(食物自带+烹调用油)建议不超过60克,其中饱和脂肪酸不超过20克。


零食的热量占比应不超过日摄入量的20%。


02避开正餐


零食时间放在两顿正餐之间,距离正餐2小时左右比较合适,这样既不影响正餐食欲,又可以填补嘴巴空虚。


03控制种类


零食选择上应以水果、原味坚果,或初加工食品如无糖酸奶为主。


孕妇、儿童、老人以及正餐蔬菜摄入量不足的人群,可以在餐后以蔬菜沙拉作为零食,或者吃一些膳食纤维果冻。



04限制频率


脂肪、糖类含量特别高的食物,如薯片、糖果、炸鸡等零食,应尽量少吃;


脂肪含量中等的食物,如巧克力、调味坚果、0添加食糖的维生素C软糖、火腿肠等,


要根据《中国居民膳食指南(2016)》的建议每周少量食用。


低脂、低糖、低钠类的零食,例如水果、蔬菜、酸奶、水煮豆类等,可以每天都吃。


零食最佳食用时间


《美国心脏协会杂志》上的一项研究发现:早餐后吃水果,晚餐后喝奶或吃奶制品,有助于调节身体新陈代谢,显著降低心血管疾病及癌症死亡风险。


参与调研的2.1万名参试者中,早餐后吃水果的测试者,与不吃零食的测试者相比,全因死亡风险降低22%、癌症风险降低45%;


晚餐后吃乳制品,全因死亡风险下降18%、心血管疾病死亡风险下降33%。

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