2020年《零食现状报告》显示，全球约46%的成年人在疫情期间食用零食数量比以前更多，52%的受访者表示零食是疫情期间的“救星”。

零食，就像生活中的一抹白月光，给无聊时光带来慰藉。

调查显示，70%以上的消费者认为零食可以改善自己的身心健康。

但是选错零食，不仅影响健康，甚至会带来癌症风险！

你知道如何吃零食，才能让你快乐与健康兼得吗？

这些零食不要碰

槟榔 会致癌的“恶魔果实”

槟榔是世界上继烟草、酒精和咖啡因之后第四大成瘾物质，槟榔中的重要成分“生物碱”，会导致脑内情绪、认知功能失调，造成上瘾甚至直接致癌。

早在2003年，世界卫生组织国际癌症研究中心就将槟榔列为了“一级致癌物”。

槟榔中的槟榔纤维很粗糙，常吃会损伤口腔黏膜和牙齿，

引起口腔黏膜下纤维化以及口腔白斑，诱发慢性炎症、细胞增殖、严重导致口腔癌。

炸鸡薯片 热量超高的“脂肪炸弹”

炸鸡和薯片通常含有大量的脂肪。

并且在油炸制作过程中，会发生氢化反应产生反式脂肪酸。

2021年1月，一项发表在《心脏》的研究结果显示，长期食用油炸食品可增加心脏病、中风等严重心血管疾病的患病几率和死亡风险。

果脯蜜饯 钠含量奇高的“添加剂大户”

为了保证口味，果脯蜜饯类零食在制作中常加入大量食盐、甜蜜素、二氧化硫、色素等添加剂。

数据显示，一小包话梅钠含量高达9278mg/100g，10颗话梅的钠含量已占每日所需总量的56%。

过量食用此类零食将导致盐摄入过多，引起高血压、高血糖等问题。

优质零食大揭秘

什么是优质零食呢？

零食和正餐，应“相辅相成，优势互补”，零食补充正餐的营养缺失，帮助达到膳食均衡的目的。

《中国居民膳食指南（2016）》建议，每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果、畜禽鱼蛋奶、大豆坚果等，平均每天摄入12种以上食物。

食盐不超过6g，每天烹调油25~30g。

将三餐与膳食指南进行比较，缺乏的成分就可以在日间用零食补足。

当正餐中膳食纤维不足时，蔬菜水果沙拉、0添加食糖的益生菌软糖便是优秀的零食。

当正餐鱼禽蛋肉奶摄入不足，零食就选择富含蛋白质的酸奶、奶酪、水煮豆类或原味坚果。

健康吃零食的4个关键词

01低热量

《中国居民膳食指南（2016）》建议，每日的油脂摄入总量不可超过总能量的30%。

按一个成年人每天1800千卡能量摄入来算，每天的油脂摄入（食物自带+烹调用油）建议不超过60克，其中饱和脂肪酸不超过20克。

零食的热量占比应不超过日摄入量的20%。

02避开正餐

零食时间放在两顿正餐之间，距离正餐2小时左右比较合适，这样既不影响正餐食欲，又可以填补嘴巴空虚。

03控制种类

零食选择上应以水果、原味坚果，或初加工食品如无糖酸奶为主。

孕妇、儿童、老人以及正餐蔬菜摄入量不足的人群，可以在餐后以蔬菜沙拉作为零食，或者吃一些膳食纤维果冻。

04限制频率

脂肪、糖类含量特别高的食物，如薯片、糖果、炸鸡等零食，应尽量少吃；

脂肪含量中等的食物，如巧克力、调味坚果、0添加食糖的维生素C软糖、火腿肠等，

要根据《中国居民膳食指南（2016）》的建议每周少量食用。

低脂、低糖、低钠类的零食，例如水果、蔬菜、酸奶、水煮豆类等，可以每天都吃。

零食最佳食用时间

《美国心脏协会杂志》上的一项研究发现：早餐后吃水果，晚餐后喝奶或吃奶制品，有助于调节身体新陈代谢，显著降低心血管疾病及癌症死亡风险。

参与调研的2.1万名参试者中，早餐后吃水果的测试者，与不吃零食的测试者相比，全因死亡风险降低22%、癌症风险降低45%；

晚餐后吃乳制品，全因死亡风险下降18%、心血管疾病死亡风险下降33%。